Как худеть правильно: советы диетолога

Худеть иль не худеть – вот в чем вопрос… Да что там сомневаться, конечно, худеть! Мало кто из девушек считает свою фигуру идеальной. Но как худеть правильно - так, чтобы вес не вернулся, чтобы терпение не лопнуло, чтоб характер не испортился, чтобы холодильник не пришлось закрывать на замок… Посмотрим, что нам посоветуют профессионалы. Наш собеседник – руководитель Центра диетологии и ароматерапии  «Вкус жизни», известный томский диетолог, врач-терапевт Ольга Юлдашева.

-  Почему все так озабочены проблемой избыточного веса? Может, это СМИ и интернет так влияют на нас: там тема похудения – одна из самых популярных… Или же человеческое общество и в самом деле в плане веса подошло к некой критической черте?

- Это реально существующая, отнюдь не надуманная проблема, и это именно ЭПИДЕМИЯ ожирения. На первом месте находится Греция, да и Россия тоже далеко не на последнем.

Первая причина – гиподинамия, ведь у нас сейчас все настолько удобно и комфортно, все под рукой. Специалисты утверждают, что если человек постоянно пользуется пультом для телевизора и совсем не встает с дивана, чтобы переключить  программы, это добавляет ему за год около 5 кг лишнего веса.

Вторая причина – рафинированные продукты, которые обработаны настолько, что ничего полезного в них уже не осталось. Обычно нам нужно их, в лучшем случае, всего лишь разогреть. Сюда ж отнесем сладости и булки, фаст-фуд. Мы получаем экономию времени и массу лишних калорий, но отнюдь не полезные для организма вещества.

Третья причина – постоянный стресс. Наше время характеризуется повышенной тревожностью, погоней за деньгами, карьерой. Неудачи, как правило, заедаются чем-то вкусным и калорийным.

- Как человек может самостоятельно определить, существует ли у него лишний вес на самом деле или же это плод его воображения, психологическая  зависимость?

- Диагностика простая – это измерение объема талии. Для женщины норма – 80-82 см, для мужчины – 94 см. Если показания больше, значит, худеть по медицинским показаниям действительно нужно.

В области живота у нас находятся жизненно важные органы, поэтому абдоминальное ожирение считается наиболее опасным. Жировая клетчатка окутывает органы, занимает все пространство. Есть такой тест – калипсометрия: это как раз измерение объема жировой складки на животе.

Следующий способ – измерение индекса массы тела (делим рост на вес), который позволяет определить степень ожирения или дистрофии и поставить диагноз. Индекс до 25 – это норма.

Но мы можем сделать еще и биоимпедансметрию, которая покажет, сколько жировой ткани в организме, а сколько мышечной. Когда мы работаем с человеком, который хочет похудеть, мы постоянно проводим биоимпедансметрию. Это дает нам возможность увидеть, в правильном ли направлении мы идем.

- Чтобы быстро худеть, человеку обязательно нужно найти свою индивидуальную диету или же достаточно соблюдать какие-то общие принципы?

- Индивидуальный подход к человеку еще никто не отменял. А как же иначе? Во всяком случае, мы только так работаем. Процесс избавления от лишних килограммов, отказ от чего-то, – это и так  стресс для человека, и поэтому нужно сделать похудение максимально комфортным для человека.  

Мужчина и женщина – это уже совершенно разная калорийность рациона. А теперь добавим сюда образ жизни. К примеру, мужчина активный энергичный спортсмен, а женщина – домоседка, никуда не ходит, да и на работе все время сидит за компьютером. Как думаете, их рацион и калорийность должны отличаться?

Далее – традиции питания, это очень важно. Мы не должны насильно выдергивать человека из привычной среды и заставлять есть нелюбимые и чуждые для него продукты. Неделю-две он просидит на этом рационе, но не более. Нам же нужна не кратковременная диета, а изменение системы питания и мышления.

Важны и семейные традиции, когда мы не можем запретить человеку садиться вечером за стол – может, у них испокон веков семья вместе ужинает. Иначе он просто поссорится со своими  близкими!

Поэтому прежде чем подбирать для человека диету, мы собираем анамнез, внимательно его выслушиваем – чего он хочет добиться, почему решил начать худеть, какие трудности предполагает на этом пути.

- Как человеку сделать первый шаг? У себя в центре вы, конечно, подберете для него индивидуальную методику, но это будет потом. Как ему настроиться, решиться, пойти к специалистам? Что он должен сказать себе?

- Это тоже индивидуальный момент. Для кого-то это плавный и поэтапный процесс – человек долго настраивается, изучает специальную литературу, готовится к тому, чтобы изменить образ жизни и питания. Это не так просто, ведь многие могут сказать – а зачем худеть, меня и так любят, у меня все хорошо! 

Но нужно найти этот стимул, и человек думает, ищет и находит его. Например, если ему лишний вес не особо мешает в жизни, он может мотивировать себя тем, что нужно быть здоровым и дееспособным, нужно прожить долгую и активную жизнь, чтобы помочь своим детям, чтобы воспитать внуков.

Сейчас многие врачи даже и не берутся лечить пациентов, у которых лишний вес.  Их позиция такова: какой смысл лечить человека от гипертонии, если у него 20 кг лишнего веса? По большому счету, они правы – избыточный вес не даст добиться идеального результата.  В то же время потеря всего лишь 10 кг лишнего веса ведет за собой стойкое снижение и стабилизацию давления и даже отмену некоторых препаратов. Подобная зависимость наблюдается и с рядом других заболеваний.

А для некоторых женщин, например, стимулом может послужить какая-либо форс-мажорная ситуация, которая наконец-то открыла глаза на то, как она выглядит на самом деле. И вот теперь она полна решимости преодолеть свой лишний вес. Все зависит от психологии каждого из нас.

- Великое множество диет вокруг - то зеленый кофе, то диета Дюкана, то диета по группе крови – как тут не растеряться? Какие продукты обязательно должны быть при любой системе питания, а какие точно нужно убирать?

- В ежедневной продуктовой корзине должны быть крупы, которые дают много энергии. Это так называемые «длинные углеводы», качественное топливо.  Да, от каш можно поправиться, но это если не соблюдать норму. А мы ее будем соблюдать – это 100 грамм готовой каши с утра. И до обеда вы не будете думать о еде.

Если активно занимаетесь спортом – каши можно чуть больше, в том числе и во второй половине дня. Здесь нужно конкретно рассматривать каждый случай.

 - Какие именно каши нужно варить?

- Хочу подчеркнуть, что каши нужно именно варить.  Совершенно точно не нужно увлекаться хлопьями, которые достаточно залить кипятком.  Эти хлопья уже очищены от всего полезного.

И напротив, очень полезны гречка, перловка – потому что это цельные крупы. Манка – нет, не полезна, так как это тоже очищенный вариант, нужно взять что-то покрупнее, например, пшеничную крупу.

Затем – овощи-фрукты. Сейчас уже и на наших огородах выращиваются всевозможные виды капусты – брокколи, цветная, кольраби. Или же покупайте их в замороженном виде.

Морковь и свекла тоже нужны. При снижении веса учитывается гликемический индекс, и он у этих овощей высокий, но, тем не менее, винегрет нам нужен, пусть и не каждый день. Или же добавляйте свеклу в другие салаты.

Фрукты - яблоки, груши, все, что есть в магазинах – покупайте.

- А может, в них после зимы уже одни нитраты остались?

- И все-таки от них больше пользы, чем вреда, не будем преувеличивать – будем есть яблоки и груши, а также цитрусовые каждый день.

Очень хороша зелень. Некоторые мои пациенты выращивают зелень не на даче, а буквально с первыми лучами весеннего солнца на подоконнике. Да чуть ли ни после Нового года, как только световой день становится длиннее.

- Что скажете насчет молочных продуктов?

- Конечно, молочные продукты тоже пойдут в нашу корзину. Но тут смотрим на жирность – она должна быть в идеале не больше 2%.

Творог берем практически не жирный, 1,5%.  Если вам вдруг безумно захотелось кофе со сливками - выпейте чашечку. Однако ежедневно пейте только маложирный кефир и молоко.

Какие еще нужны продукты? Нам нужен белок, и это все виды нежирного мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог.  Для вегетарианцев есть растительный белок – орехи, крупы.  

И, конечно же, вода. Типичная норма – 30 мл на 1 кг веса ежедневно. Но опять же, вернемся к индивидуальному подходу. Если у человека заболевание почек и он сердечник, то что с ним будет, если он начнет пить по 3 литра воды в день? Значит, для него подбираем свою норму.

- А как нужно пить эту воду?

-  Если пить ее неправильно, то можно получить большую нагрузку на почки. Правила такие – нужно постепенно приучить организм к большой норме воды. Кроме того, нужно пить воду не стаканами, а маленькими глотками, в течение всего дня.  Пусть водичка всегда стоит на вашем рабочем столе.

- Сознательно пить, насильно, можно сказать, или только когда возникает жажда?

- Именно ПОСТОЯННО пить, есть даже такое понятие – распивание. Это когда организм сначала вообще не хочет воды, он уже привык жить в безводном режиме, добывая жидкость из пищи, из фруктов или же из собственных тканей.

Но когда вы начинаете постоянно пить воду, ткани насыщаются живительной влагой, из них выводится всё ненужное, вес снижается однозначно. Это четкий принцип: больше воды пьешь – больше худеешь.  Пить воду привыкаешь быстро, с этим проблем нет.

Однако же вернемся к нашей продуктовой корзине. Важно, чтобы в пище присутствовало разнообразие. Например, от ежедневных утренних каш можно устать. Тогда мы ищем варианты других завтраков.

- Вот приходит к вам клиент и говорит, что хочет скинуть за год  30 кг.  Вероятно, это много. Вы эти желания клиентов стремительно похудеть как-то пресекаете? Или же подбираете соответствующую диету и позволяете худеть, как кому хочется?

-  Кто-то из пациентов хочет похудеть уже завтра. То есть, срочно. И таких большинство. Мы разговариваем с пациентами, убеждаем, настраиваем на правильный ритм похудения.

Опять же, нормы у всех разные – ведь и рост разный, и изначальный вес, и образ жизни. Главный принцип таков: можно скинуть не более 3 кг жира в месяц. Именно жира! Наша задача – подобрать такой рацион питания и такие физические нагрузки, чтобы человек терял вес именно за счет жира.

Дальше все зависит от готовности пациента четко выполнять все наши указания и рекомендации. В этом случае он действительно потеряет только жир. 

Если же сесть на жесткую диету, то вес будет теряться за счет воды и мышц, но он вернется, это абсолютно точно.

- Говорят, что быстро худеть нельзя…

-  Да нет, быстро худеть можно, если бы это было – повторяю - похудение за счет жира. Но жир не может уходить быстро - только постепенно.

- Надеюсь, он и возвращается так же медленно?

 - Да, это качественное похудение, вес потом долго и стабильно держится, не идет вверх. Но правило такое: здесь нужна не диета, не жесткое ограничение на силе воли, а изменение привычек.

Человек начинает по-другому питаться, интересоваться новыми темами, он начинает получать удовольствие от жизни, от своего внешнего вида, заводит новых друзей-единомышленников.

Он должен научиться любить себя, хвалить за маленькие победы, делать себе подарочки. А если вдруг в жизни произошла какая-то неприятность, нужно убедить себя не заедать стресс пищей. Не ставить крест на своих трудах. 

У нас в клинике мужчины и женщины, надо сказать, становятся гурманами, находят новые интересные рецепты или же придумывают их сами. У нас даже специальная кулинарная школа есть – «Едим со вкусом». Наши пациенты живут очень дружно, и даже вместе ездят в санатории на уикенды – чтобы сам процесс похудения и оздоровления был интересным.

Наш принцип таков: мы не советуем садиться на диеты, особенно моно-диеты, мы рекомендуем изменить образ жизни, поставить перед собой новые цели, стать здоровым и счастливым. Новая жизнь - это невероятно интересно. Так почему бы не попробовать? 

Беседовала Алла Ивонина

P.S. Кстати, однажды мы уже публиковали на нашем портале интервью с Ольгой Юлдашевой, и этот полезный материал стал весьма популярным, вот он, полюбопытствуйте  – «Дача и здоровье».

P.P.S. Мы еще не раз встретимся с руководителем центра диетологии «Вкус жизни», так что материалов о диетах и здоровье будет много. Кроме того, Ольга Юлдашева будет на нашем портале консультантом по вопросам похудения и правильного питания. Готовьте свои вопросы!