О питании, нескучном, но правильном

- С понедельника я начну правильно питаться!
Сегодня человеку не так-то просто выполнить это решение. На нас со всех сторон обрушиваются искушения съесть что-нибудь вкусное, но вредное, возникает множество очень важных причин пропустить обед или перекусить на бегу фаст-фудом. И все же давайте подумаем, можем ли мы в наш век скоростей и технологий придерживаться хотя бы основных принципов правильного питания. 

Для начала - правильный настрой. От настроя зависит успех нашего начинания. Итак, отныне принимаем такую философию: правильное питание - это не диета, это не стресс, это не скучная и невкусная еда. Это - осознанный, вдумчивый подход к тому, что ешь. От питания зависит наше самочувствие и здоровье, а в конечном итоге - качество жизни, особенно после определенного возраста. Чем мы будем заниматься на склоне лет - сидеть на лавочке, грея артритные косточки, или путешествовать по Европе и кататься с гор на лыжах? Сможем ли мы заработать себе на путешествия? Это напрямую зависит от нашего здоровья, а значит, и от питания.

Если вы решите построить дом, вы наверняка возьмете качественные, аккуратные одинаковые кирпичики. Вам же не придет в голову использовать для него обломки кирпичей, разнокалиберные камни и муляжи из папье-маше? То же самое происходит с нашим телом, ведь еда - это в прямом смысле слова строительный материал для него. 

И все же - считаем калории. Не надо становиться заложником подсчета калорий. Но не помешает изучить и запомнить, хотя бы приблизительно, сколько калорий содержится в нашей привычной еде. Цель этого - убедиться, что мы получаем не больше калорий, чем расходуем. Диетологи рекомендуют женщинам потреблять в день около 2200 ккал, а мужчинам - около 2700 ккал, но это средние цифры. Если вы много двигаетесь, занимаетесь спортом,  калорий вам нужно больше этой нормы, а если движения мало и работа сидячая - меньше. Диеты, направленные на резкое похудение, ограничивают количество калорий до 1000 ккал в день, но это чревато проблемами с сердцем и мочекаменной болезнью, не говоря уж о сильном стрессе от недоедания, из-за которого с такой диеты легко сорваться.

Съев после обеда вкусный кусочек чрезвычайно калорийного торта с жирным кремом, мы подсчитываем, что для поддержания нормы калорий нам придется отказаться, например, от ужина. Отлично, никаких проблем. Только один маленький вопрос: откуда теперь нашему организму черпать нужные ему на день витамины и минеральные вещества, если в тортике их не было, а ужина не предвидится?

Управляем своим временем. Не стоит позволять обстоятельствам управлять нами. Если мы решили придерживаться правильного питания, то вопреки всему нам удастся организовать свой день так, чтобы хватило времени на полноценный завтрак, обед и ужин. Следуя рекомендации диетологов, мы вполне можем узаконить в своей жизни пятиразовое питание. Это значит, что мы добавляем второй завтрак и полдник с целью притушить чувство голода и съесть меньше на обед и на ужин. Второй завтрак и полдник вполне можно назвать перекусами: нежирный йогурт, какой-нибудь фрукт, горстка орехов или сухофруктов. Отнеситесь серьезно к перекусу: это маленький, важный прием пищи; он должен дать вам немного энергии и много витаминов, а не перебить аппетит и оставить чувство тяжести в желудке!

После еды постарайтесь не сидеть и тем более не лежать. Лучше всего немного пройтись, подвигаться или как минимум постоять - например, помыть посуду. Движение сожжет лишние калории и заставит кровь быстрее бежать по сосудам, что улучшит пищеварение.

Всегда думаем, что едим. Кушать в прямом смысле слова надо вдумчиво. Лучше не отвлекаться во время еды - не читать, не смотреть телевизор. Занятый развлечением мозг вовремя не заметит, что вы наелись, и не даст сигнал, поэтому вы обязательно съедите больше, чем нужно.

Анализируйте то, что появляется в вашей тарелке, и по возможности старайтесь избегать вредной пищи. При разумном подходе такая возможность есть всегда.

Все знают, нельзя злоупотреблять жирной пищей. Опасность жира для талии заключается в том, что он очень легко, почти без затрат энергии, превращается в наш собственный жир. В разумных количествах жир все же нужен нашему организму - например, некоторые витамины без него не усваиваются; жир также необходим для полноценной работы многих наших органов. Однако, в целях правильного питания растительных (ненасыщенных) жиров нужно употреблять в 4 раза больше, чем животных (насыщенных). Поэтому по возможности предпочитайте использовать нерафинированное подсолнечное масло - оно содержит массу витаминов и не содержит холестерина. Иногда можно покупать еще более полезное оливковое, кедровое, кукурузное.  Очень вредны так называемые трансжиры - это жидкие жиры (например, растительное масло), которые в процессе переработки стали твердыми. Такие жиры содержатся в маргарине, кремовых розочках на тортах, печенье. Трансжиры повышают уровень холестерина в крови и оказывают вредное влияние на печень. Но самый большой вред наносит нашему здоровью перегретый жир, в котором, например, что-то долго жарилось. При достаточно длительном нагревании жира в нем образуется акриламид - сильное канцерогенное вещество. Поэтому старайтесь часто не есть чипсы, а также картофель фри и тому подобные жареные блюда в местах общепита - мы не знаем, как долго грелось масло, в котором они жарились. Используйте сковородки с антипригарным покрытием - они позволят использовать меньше жира при жарке. Кроме того, не увлекайтесь приготовлением пищи во фритюрнице, а лучше вместо фритюрницы купите пароварку. При определенной сноровке можно готовить отличные блюда на пару.

Хлеб есть можно, но немного и не всякий. Нет никакой необходимости заедать хлебом любую пищу, наполняя желудок крахмалом и мешая пищеварению. Мягкий свежий белый хлеб очень вкусно пахнет, но этим его достоинства исчерпываются. Ржаной хлеб, зерновой хлеб, а также хлеб из непросеянной муки содержит много витаминов и балластных веществ, очищающих стенки желудка. Особенно полезен хлеб, когда он не очень свежий.

Сладости... Конечно, очень трудно совсем отказаться от сладостей. Кроме того, глюкоза - быстрый источник энергии - иногда нужна нашему организму. Поэтому все сладости надо мысленно разделить на полезные и вредные: первые просто старайтесь ограничивать и есть только тогда, когда впереди еще несколько часов мысленной или физической активности, а вторые пусть будут в вашей жизни приятными, но очень редкими эпизодами. Полезные сладости, кроме калорий, содержат много ценных веществ - это сухофрукты, мед, орехи. Вредные сладости (конфеты, пирожные и т.д.) чаще всего содержат только калории, жиры и химические добавки.

О пользе овощей и фруктов знают все. Правильное питание невозможно без них - просто старайтесь есть их как можно больше, предпочитая, конечно, свежие. В супермаркетах продается огромное количество овощных смесей, фруктов и ягод быстрой заморозки - это лучшее, что мы можем себе позволить зимой. Используйте их для гарнира и в качестве самостоятельных блюд - ваш стол будет гораздо более разнообразным.

Не ленитесь возиться с овощами, чаще делайте салатики из свежих овощей. Вместо масла, не говоря уж о майонезе, в качестве заправки иногда можно использовать лимонный сок. Предпочитайте овощи с яркой, интенсивной окраской  - они содержат больше антиоксидантов, поэтому делайте выбор в пользу оранжевой морковки, красного перца, краснокочанной капусты. Такие продукты помогают более активно противостоять процессу старения и злокачественным изменениям в клетках.

По возможности употребляйте рыбу вместо мяса. В рыбе содержится белок, ради которого мы едим мясо, причем белок более качественный, чем в мясе и значительно легче усвояемый. При этом рыба менее калорийна и менее жирна, а ее жир гораздо полезнее, чем жир мяса животных. Холестерина в рыбе содержится в 5 раз меньше, чем в мясе. Рыба ценится высоким содержанием жирорастворимых витаминов, в ней много кальция, полезного для костей; омега-3 аминокислоты укрепляют артерии, аминокислота таурин является отличной профилактикой диабета; богатый микроэлементный состав рыбы поддерживает нашу щитовидную железу - словом, рыба - это кладезь здоровья. Старайтесь есть рыбу не реже 2-3 раз в неделю. Не забывайте также про другие морепродукты, в частности, про морскую капусту. Список достоинств морской капусты занял бы отдельную статью. 

Избегайте покупать продукты, насыщенные синтетическими ингредиентами. Прежде чем совершить покупку, не поленитесь изучить список ингредиентов продукта, которые обычно приводятся на упаковках. К счастью, производители по закону обязаны печатать такие списки, которые иногда выглядят устрашающе. Да, химические добавки сейчас используют повсеместно, но применим рациональный подход: зачем покупать, например, мороженое «со вкусом клубники», если можно купить обычное мороженое и упаковку свежемороженых ягодок и дома создать себе вкусный и натуральный шедевр?

Давайте себе послабления. Жизнь все же намного сложнее, чем все системы и планы, поэтому время от времени нужно давать себе послабления и не ругать себя за это. Следование принципам правильного питания не означает, что вы должны пасть жертвой этих принципов. Иногда, изредка, позволяйте себе что-нибудь очень вкусное и вредное. Не избегайте застолий, которые обычно изобилуют вкусными, но «неправильными» блюдами - старайтесь просто выбирать наименее вредные, руководствуясь вашими познаниями о правильном питании и примерной калорийности блюд.

Довольно часто нас тянет на калорийные и вредные продукты совсем не тогда, когда мы действительно голодны, а тогда, когда мы испытываем стресс - страх, неуверенность, раздражение и т.д. Часто нам хочется вкусненького просто от скуки. Постарайтесь найти себе интересное занятие - на вечер или на всю жизнь - чтобы заполнить свою жизнь и отвлечь себя от мыслей о еде.

Не морите себя голодом, даже во имя диеты, но и не допускайте перееданий. Старайтесь питаться так, чтобы в перерывах между приемами пищи не думать ни о еде, ни о тяжести в желудке.

Удивительно, как много болезней можно избежать безо всяких лекарств, просто соблюдая простые и общеизвестные заповеди правильного питания. Пусть соблюдение этих простых правил станет не кратковременной мерой, а хорошей привычкой на всю жизнь.